Tecnicas para aumentar gluteos

Más grande pero en una semana

Si estás buscando un trasero que rivalice con el de Jennifer López, puede que tengas que controlar un poco tus expectativas: un trasero tan grande se debe, en gran parte, a la genética. Sin embargo, eso no significa que no puedas trabajar para conseguir el mejor (y más grande) trasero posible.

También es importante: los movimientos para fortalecer los glúteos no sólo producen ganancias en los glúteos. “Puedes hacer ejercicios que se dirijan principalmente a los músculos de los glúteos”, dice Camper. “Pero los movimientos que deberías hacer para fortalecer los glúteos son movimientos multiarticulares y multimusculares que también van a fortalecer todo tu cuerpo”. Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, lo que significa que un trasero más tonificado puede significar ganancias para todo el cuerpo también.

Así que, ahora que estás convencido de que tienes que empezar a trabajar más los glúteos, ¿cómo lo haces? Aquí, Camper comparte seis ejercicios clave para conseguir un trasero más grande y unos glúteos más fuertes. Querrás añadirlos a tu rutina de entrenamiento cuanto antes.

Cómo hacerlos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos hacia abajo, a los lados, y las palmas de las manos en el suelo. Apoyando los pies en el suelo y manteniendo los omóplatos pegados al suelo, levante las caderas en el aire, hasta que su cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición de uno a tres segundos, luego vuelve al suelo. Eso es una repetición. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones en total.

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Cómo conseguir unas caderas más grandes siendo un chico

Incluso si ya amas y aprecias tu cuerpo sin importar su tamaño o forma (¡porque tu hermoso cuerpo merece ese amor!), puede que haya ciertas áreas que quieras tonificar o fortalecer. Pueden ser los brazos, el tronco o, para muchos, el trasero. Tanto si te gustaría que se pareciera más al tamaño y la forma de J.Lo, Serena Williams, Kim Kardashian o cualquier otra persona, no hay que avergonzarse de querer reafirmar, rellenar, animar o tonificar el trasero. La buena noticia es que hay algunos ejercicios realmente eficaces para el trasero.

Pero no sólo queríamos las sentadillas básicas que siempre nos dicen que hagamos. Queríamos un montón de opciones -especialmente movimientos únicos y potentes- que nos ayudaran a esculpir y tonificar como nunca antes. Así que llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayudaran a diseñar un plan para conseguir unos glúteos más grandes, más firmes y más fuertes.

En general, nuestros expertos comparten que estos movimientos para esculpir los glúteos deberían ser seguros para todos. Sin embargo, si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda, debes consultar a tu médico, a tu fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado antes de intentar los movimientos. Y, en general, si experimenta cualquier dolor o molestia durante un ejercicio, deténgase inmediatamente.

Ejercicios con peso para los glúteos

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso de gigante hacia delante, con los talones por delante, y baja lentamente el cuerpo, doblando ambas rodillas. Recuerda mantener la espalda y la parte superior del cuerpo rectos, y no doblar las rodillas más allá de 90 grados. A continuación, repite la operación con la otra pierna que tienes delante.

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Apoyando los talones en el suelo, levanta las caderas del suelo y aprieta los glúteos manteniendo la espalda recta. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantén la posición durante unos segundos. Inspira mientras vuelves lentamente a la posición inicial.

Entrenamiento extremo de glúteos

Los tres músculos principales de la anatomía de los glúteos -el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor- trabajan juntos para mover las piernas y las caderas, proporcionar equilibrio y ofrecer estabilidad durante los movimientos con una sola pierna, como caminar, correr y subir escaleras.

“Los glúteos son el motor de la mayoría de los movimientos de la parte inferior y de todo el cuerpo, desde las sentadillas hasta los saltos”, dice Braun. “Si quieres aumentar la fuerza, la potencia, la estabilidad y limitar la probabilidad de lesiones, es importante incorporar los entrenamientos de glúteos en tu programación”.

“Si estás buscando #bootygains y quieres levantar, tonificar y definir la forma de tu trasero, entonces necesitas estar segura de que estás haciendo los ejercicios correctos”, dice Andrea Rogers, creadora de Xtend Barre y XB Pilates.

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para tener un trasero más grande (y más fuerte)? “Al igual que un culturista puede aumentar el tamaño de su cuerpo incrementando el tamaño de sus músculos, puedes conseguir un trasero más grande centrándote en ejercicios con peso que aumenten la intensidad y la carga”, dice Rogers.

Puntúanos

Por Adrián, Profesor de supervivencia

Me llamo Ardrián y soy profesor en una academia de supervivencia que comparte sus aventuras y trucos de supervivencia. Aficiones: 📷 Instagram 🏃‍♀️ Senderismo ✈️ Viajar

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